Proteínové diéty a ich odrody sú už dlhé roky predmetom záujmu tých, ktorí schudnú a športovcov. Prvé z nich sú priťahované, pretože poskytujú príležitosť rýchlo a bez vážnych obmedzení schudnúť. Druhý ich potrebuje na budovanie svalovej hmoty a v období takzvaného sušenia, kedy sa potrebujete zbaviť prebytočnej vody v tele a sprehľadniť svalovú definíciu napríklad pred súťažami.
Vedci vykonali mnoho štúdií, aby pochopili, či je tento druh potravín skutočne bezpečný.
Ide o to, že proteínová diéta je založená na takmer úplnom vylúčení sacharidov zo stravy a zvyšovaní množstva skonzumovaných bielkovín. Čo zase môže viesť k narušeniu hladín pH a vyplavovaniu vápnika z kostného skeletu. Nebezpečenstvo spočíva aj v narastajúcej záťaži obličiek, kardiovaskulárneho systému a zmenách v zložení krvi.
Akékoľvek obmedzenie je pre telo stresom, čo znamená, že je vhodné len pre absolútne zdravých ľudí! Napriek tomu by ste sa pred prechodom na vysokobielkovinovú diétu mali poradiť so svojím lekárom.
Proteíny sú hlavným materiálom pre stavbu našich svalov, takže pri ich nedostatku dochádza k úbytku svalovej hmoty a to vedie k nárastu množstva tuku. Nedostatok bielkovín v strave má za následok zníženie schopnosti imunitného systému odolávať vírusom, zlý spánok, únavu, podráždenosť, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov a mnohé ďalšie.
Živočíšne bielkoviny by mali byť v strave zastúpené vo väčšom množstve ako rastlinné, pretože rastlinné bielkoviny obsahujú menej esenciálnych aminokyselín.
Zdravý človek potrebuje v priemere 0, 8 – 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne.
Podstata proteínovej diéty
Proces chudnutia pri tejto diéte nastáva v dôsledku toho, že telo pociťuje nedostatok energie pre život, ktorú zvyčajne získavate zo sacharidov, a telo si ju začne brať z tukových zásob a svalov. Konzumáciou bielkovín, ktorých množstvo bude 60-70% vašej dennej stravy, nepripustíte úbytok svalovej hmoty, preto sa spaľuje iba tuk. Bez určitého množstva sacharidov sa však stále nezaobídete: aby sa bielkoviny dobre vstrebali, musia sa jesť spolu so sacharidmi a vlákninou. Získame ich ale z čerstvej zeleniny, prípadne zeleniny spracovanej šetrným spôsobom, napríklad dusením, ako aj z ovocia. Denne treba konzumovať aj tuky, výlučne rastlinného pôvodu.
Najdôležitejšie, ako pri každej diéte, je neprekračovať denný príjem kalórií. Nebude to ťažké, pretože pri tomto type diéty nebudete pociťovať hlad, pretože jedlo bohaté na bielkoviny sa trávi oveľa dlhšie, čo znamená, že zostanete dlhšie sýti. Počas diéty odporúčame dodržiavať tri jedlá denne, aby ste sa vyhli častým skokom v hladine cukru v krvi. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, vylúčte na chvíľu občerstvenie.
Nevýhody proteínovej diéty
Medzi nevýhody tohto typu výživy patrí pocit slabosti v prvých dňoch diéty, bolesti hlavy, závraty, znížená nálada, podráždenosť, zápcha, nadúvanie, a to z toho dôvodu, že bielkoviny sú ťažšie stráviteľné. U žien môže byť menštruačný cyklus narušený. Preto, a pretože žiadna diéta nie je vyvážená, môžete ju dodržiavať maximálne 14 dní. Optimálne obdobie pre normálne zdravie a absenciu zdravotných problémov je 12 dní. Potom musíte diétu opatrne „opustiť" a najlepšie zo všetkého prejsť na správnu výživu. Ak sa necítite dobre, mierne zvýšte množstvo sacharidov. Ak pocítite silnú slabosť alebo akúkoľvek bolesť, okamžite ukončite diétu a poraďte sa s lekárom.
Výhody proteínovej diéty
Napriek mnohým nevýhodám a nuansám proteínových diét je možné vyzdvihnúť určité výhody. Oni sú:
- rýchla strata hmotnosti;
- nedostatok hladu;
- výhody pre svalovú hmotu;
- dostupnosť produktov, stačí si vybrať, čo vám vyhovuje;
- jednoduchosť varenia.
Kontraindikácie pre bielkovinovú diétu
Kontraindikácie zahŕňajú akékoľvek ochorenia, chronické ochorenia, ochorenia v akútnej fáze, tehotenstvo a dojčenie a stresové obdobia.
Zakázané produkty
- alkohol;
- cukor a všetky výrobky obsahujúce cukor;
- pečenie, pekárenské výrobky;
- sladké ovocie;
- cestoviny, čokoľvek, čo obsahuje múku;
- omáčky, marinády, konzervy;
- mastné, vyprážané, pikantné, údené;
- polotovary;
- živočíšne tuky;
- sladké a sýtené nápoje;
- škrobová zelenina.
Autorizované produkty
- mäso a hydina s najnižším obsahom tuku: biela hydina, králik, chudé hovädzie mäso, teľacie mäso;
- chudé ryby;
- syry, mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- čerstvá a dusená zelenina;
- jazyk, pečeň, srdce;
- mušle, krevety, chobotnice;
- vajcia;
- huby;
- rastlinné oleje;
- ovocie s menším množstvom cukru;
- čaj a káva bez sladidiel, voda, čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy;
- zeleň;
- otruby, ryža (nie biela), pohánka.
Množstvo KBZHU je možné zistiť pomocou online kalkulačiek, pretože tieto hodnoty sú pre každého individuálne, pretože závisia od mnohých faktorov: počiatočná a požadovaná hmotnosť, výška, úroveň fyzickej aktivity, vek. Nemali by ste to počítať približne, pretože pre základný metabolizmus je potrebná hladina kalórií, pod ktorú pokles môže byť plný vážnych zdravotných problémov. Ak chcete schudnúť rýchlejšie a viac, potom musíte z príjmu kalórií ubrať 10-20%, to bude váš deficit.
Druhy proteínových diét
- Ducanova diéta,
- Maggi diéta,
- Kremeľská diéta,
- Atkinsova diéta,
- proteínová diéta počas 12 dní,
- kefírová diéta,
- Japonská diéta.
Všetky tieto diéty sú druhy proteínových diét, stačí si vybrať tú, ktorá bude vyhovovať vašim cieľom, chuti, preferenciám a fyzickej kondícii.
Proteínová diéta – jedálny lístok
Deň 1
- Raňajky: omeleta z vaječných bielkov, kefír, čaj
- Obed: brokolica s vareným hovädzím mäsom, tvaroh, syr
- Večera: morské plody
2. deň
- Raňajky: tvaroh, celozrnný chlieb s tvarohom, avokádo, jemne nasolený losos, čaj
- Obed: kuracia polievka so zeleninou, chlieb, jablko, kefír
- Večera: pečený rybí steak, zelenina
3. deň
- Raňajky: tvarohový kastról, syr, paradajky, kefír/káva/čaj
- Obed: šošovicová polievka s kuracím mäsom, hovädzí guláš, jogurt
- Večera: ryby alebo morské plody, zelenina, kefír
4. deň
- Raňajky: palacinka z vaječných bielkov so syrom a lososom, avokádo, jablko, kefír
- Obed: mäso s hubami v hrncoch, chlieb, nesladené ovocie
- Večera: krevety s citrónovou šťavou, zelenina, čerstvé uhorky
5. deň
- Raňajky: ovsená palacinka plnená rybami, krevetami, zeleninou, syrom. Kefír, ovocie
- Obed: mäsový guláš so zelenými fazuľkami, zeleninový vývar, jogurt
- Večera: varená chobotnica, vajce, uhorka
6. deň
- Raňajky: omeleta s fazuľou, paradajkami, cibuľou, kefír/jogurt
- Obed: hnedá ryža s hubami, varené kuracie prsia, čaj/kefír/čerstvo vylisovaná zeleninová šťava
- Večera: kefír, jablko
7. deň
- Raňajky: avokádo, pošírované vajcia, chlieb, jogurt
- Obed: zeleninový šalát, mäso alebo ryba, jablko, kefír
- Večera: morské plody s citrónovou šťavou, kefír/jogurt
Proteínová diéta pre naberanie svalovej hmoty
Aby ste nabrali svalovú hmotu na proteínovej diéte, budete musieť zvýšiť svoj kalorický príjem o 300-400 kalórií. To znamená, že každý deň by ste mali zjesť o 300-400 kalórií viac, ako spálite. Hlavnú časť stravy tvoria mliečne výrobky, ryby, tvaroh, vajcia, chudé mäso, morské plody. Väčšinu dennej potreby je potrebné skonzumovať do 16: 00. Tiež pri naberaní svalovej hmoty sa zavádzajú občerstvenie, 2-3 denne. Uprednostňujeme diétne spôsoby prípravy jedál: varenie, pečenie, dusenie. Nezabúdajte na pravidelný tréning, kardio a silový tréning vám pomôže nabrať nielen hmotu, ale aj krásnu svalovú definíciu.
Menu pre naberanie svalovej hmoty
Keďže tento článok je o proteínových diétach, povedzme si konkrétne o proteínovom menu na naberanie svalov.
Deň 1
- Raňajky: varená ryža s kuracími prsiami
- Obed: mäsový vývar so zeleninou, hrsť orechov
- Večera: dusená ryba, zelenina
2. deň
- Raňajky: pohánka s hubami, tvaroh, omeleta
- Obed: hovädzia polievka s fazuľou a ryžou, orechy
- Večera: pečený rybí steak, zeleninový šalát
3. deň
- Raňajky: tvarohový kastról, omeleta, vývar
- Obed: dusená zelenina s mäsom, krevety s citrónovou šťavou
- Večera: pečené kuracie prsia so zeleninou
4. deň
- Raňajky: perličková kaša s mäsom, tvaroh
- Obed: sekaná s vlašskými orechmi, zeleninová polievka
- Večera: koktail z morských plodov
D5. deň:
- Raňajky: ovsené palacinky s lososom, avokádom, smotanovým syrom
- Obed: dusená ryba, zelené fazuľky, orechy
- Večera: kúsok varených pŕs
De6. deň:
- Raňajky: omeleta, orechy, smoothies zo zeleniny a ovocia
- Obed: hovädzí guláš, syr
- Večera: tvaroh, rybí steak
7. deň
- Raňajky: tvarohový kastról, chlieb s jemne nasoleným lososom a avokádom
- Obed: ryža s kuracími prsiami, orechmi alebo semienkami
- Večera: morské plody
Občerstvenie by malo pozostávať zo syra, jogurtu, tvarohu, kefíru alebo orechov.
Proteínová diéta - menu pre 1200 kcal
Príklad proteínovej diéty na jeden deň na základe 1200 kcal vyzerá takto:
- Raňajky: vaječná omeleta 200 g (306 kcal), nízkotučný tvaroh 100 g (101 kcal)
- Obed: varené kuracie prsia bez kože 200 g (274 kcal), varená brokolica 200 g (68 kcal)
- Večera: steak z lososa 150 g (320 kcal), uhorkový a paradajkový šalát s olejom 100 g (89 kcal), nízkotučný kefír 100 ml (41 kcal)
Opustite proteínovú diétu
Proteínovú diétu by ste mali opustiť opatrne a postupne do stravy pridávať sacharidy. Nemali by ste sa hneď po dojedení vrhnúť na cestoviny a chlieb, je lepšie začať sa držať správnej výživy, inak riskujete, že získate späť to, čo ste stratili, alebo ešte viac. Navyše to bude pre telo ďalší vážny stres. Vypočítajte si svoju normu BCJU a postupne pridávajte sacharidy, kým nedosiahnete požadované percento. Netreba však zabúdať, že cukor a chlieb nie sú až také zdravé. Je lepšie ich nahradiť medom, cestovinami z tvrdej pšenice a celozrnným chlebom. A pamätajte, že všetko je dobré s mierou.
Proteínová diéta – výsledky
Výsledky proteínovej diéty sú úžasné: za týždeň je strata hmotnosti 3-5 kg. Všetko závisí od typu zvolenej stravy, od počiatočnej hmotnosti, od denného kalorického príjmu. Mnoho ľudí poznamenáva, že ich pokožka sa stáva jasnejšou a ich pleť sa zlepšuje. Iným naopak táto diéta nevyhovuje, zaznamenali úbytok sily a nervozitu. V každom prípade bude potrebná konzultácia s lekárom, aby ste pochopili, či vám vaše zdravie umožňuje schudnúť na bielkovinovej diéte. Ocenia to najmä mäsožrúti: pre nich bude takéto menu iba radosťou.
Tabuľka obsahu bielkovín
| Názov produktu | Množstvo bielkovín na 100 g |
|---|---|
| parmezán | 35 gr |
| Kuracie prsia | 18 g |
| Ružový losos | 20 gr |
| Hovädzie mäso | 19 g |
| Kuracie vajcia | 13 g |
| Tvaroh 2% | 20 gr |
| Squid | 18 g |
| Krevety | 24 g |
| Tuniak | 24 g |
| Turecko | 19, 5 g |
| Králik | 21 g |
| Arašidový | 26 g |
| Biele huby | 30 gr |
| Pollock kaviár | 28 g |
| Červený kaviár | 31 g |
Recenzie na proteínovú diétu
- „Na proteínovej diéte som vydržal 8 dní z 12 plánovaných. Už som to nedokázal, cítil som sa zlomený. Ale 2 kilogramy zmizli doslova v prvých dňoch, potom sa hmotnosť zvýšila. "
- „Proteínová diéta sa mi páčila, pretože mám veľmi rád mäso. Pravdaže, musel som sa vzdať svojho obľúbeného bravčového mäsa, na túto diétu je príliš mastné, ale celkovo mi chutilo a za týždeň som schudol 3 kg. "
- „Moja váha bola 89 kg s výškou 165 cm, veľa. Na proteínovej diéte som za 2 týždne schudol 5, 5 kg. Potom som prešiel na správnu výživu. Páči sa mi to".
- "Proteínová diéta mi vyhovovala, len v krátkodobej verzii. Potreboval som súrne zhodiť pár kilogramov do svadby, podarilo sa mi to za 5 dní. Už by som sa toho neodvážil držať. "